Здоровое питание (здоровая диета) — это питание, обеспечивающее рост,
нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его
здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в
сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск развития
хронических заболеваний и расстройств таких как: ожирение, гипертония, диабет и др.,
т.е. болезни, обусловленные недостаточным или избыточным по сравнению с
физиологическими потребностями поступлением в организм пищевых веществ.
Основные принципы здорового (рационального, сбалансированного) питания.
Сбалансированное питание означает полноценность питательности продуктов,
которые мы употребляем. Здесь есть два значения:
Первое – достаточное количество калорий и питательных веществ, во избежание
дистрофии;
Второе – физиологический баланс различных питательных веществ с целью
укрепления здоровья и профилактики хронических заболеваний (например,
пропорциональность между тремя важными энергоносителями: сахара, жира, белков).
Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе
жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в
процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них
может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными:
они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей, в связи с чем все
пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся
незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин,
триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая),
витамины и минеральные вещества. Т.е. в потребляемой пище должен быть: баланс между
необходимыми аминокислотами; между насыщенными и ненасыщенными жирными
кислотами; баланс между углеводами и пищевыми волокнами; баланс между продуктами
животного и растительного происхождения и т.д.
Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно
разрабатывал академик АМН СССР А. А. Покровский, заключается в установлении
тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится
незаменимым факторам питания.
В целях профилактики алиментарных заболеваний очень важно знать потребности
людей в обязательных пищевых веществах (с учетом возраста, пола и некоторых других
особенностей человеческого организма), т.е. уметь определять индивидуальные нормы
питания. Для этого сегодня существуют различные методические рекомендации, причем в
разных странах они могут отличаться друг от друга.
Одним из таких документов, устанавливающих нормы физиологических
потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской
Федерации, являются Методические рекомендации (МР 2.3.1.2432 - 08 «Нормы
физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп
населения»), утверждённые Главным государственным санитарным врачом РФ
Г.Г.Онищенко 18.12.2008г.
Первый принцип рационального питания - Умеренность.
Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого
основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной
деятельности.
Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо
человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Основной обмен зависит от
возраста, от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных
особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается
около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно испытывающих физические
нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.
Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в
организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит
организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при
указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше —
снижаются.
Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера
трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей
протекания реакций обмена веществ в организме.
Основные виды активной деятельности и расход энергии
Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной
работы (офисный сотрудник, библиотекарь). При такой деятельности человек за сутки
тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении (учитель,
ювелир, продавец). Расход примерно 2650-2800 килокалорий.
Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор).
Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-
тренер): 3500 калорий.
Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000
килокалорий.
Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.
Второй принцип рационального питания - Разнообразие.
Все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций
пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.
Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав
белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как
жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются
необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур.
Оптимальное соотношение (по массе) белков, жиров и углеводов в рационе
практически здорового человека: 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для
максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей
организма человека.
Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей
калорийности рациона.
Пищевой рацион взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом,
должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов,
энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.
Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека
колеблется в пределах от 60:40 до 50:50
При определении потребности человека в жирах следует учитывать
необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а
именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами,
необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также
жирорастворимыми витаминами.
Норма потребления углеводов в соответствии с научными рекомендациями
должна составлять 386г. в день. Сахар является носителем так называемых пустых
калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Сахар
способствует возникновению и развитию кариеса зубов, повышает концентрацию
глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета.
Растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в
основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и
пектина. Оптимальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе
9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают
моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных
явлений в кишечнике. Установлена обратная зависимость между их содержанием в пище
и частотой возникновения рака толстого кишечника.
Микронутриентыы (витамины, минеральные вещества и микроэлементы
занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. Потребности
организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило,
вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением
достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока или потреблением обогащение)
или использованием в питании продуктов массового потребления (мука, хлеб, соль,
молочные продукты и др.
ПОЛЕЗНЫЕ ЗАМЕТКИ
Отправляясь в супермаркет за запасом продуктов, следите, чтобы соотношение разных
групп занимало по объёму доли, соответствующие долям в приведенной диаграмме:
10 ШАГОВ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ:
- Внесите разнообразие в свой рацион.
- Возьмите в привычку следить за весом тела, корректируя его с помощью изменения энергетической ценности пищи и количества физической активности.
- Постарайтесь сократить порции, увеличив число приемов пищи до 4–5 и более.
- Старайтесь есть медленно, не перекусывайте на ходу.
- Не отказывайтесь сразу от какого-либо вредного продукта, изменяйте свой рацион постепенно.
- Введите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: это свежие овощи и фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы.
- Сократите потребление жиров, старайтесь не использовать жир при приготовлении пищи.
- Ограничьте потребление чистого сахара.
- Ограничьте потребление поваренной соли.
- Избегайте потребления алкогольных напитков, отдавайте предпочтение некрепким натуральным напиткам, таким как сухое вино.